Lockerungsübungen fürs Büro

Die 5-Minuten-Entspannung

Die Arme locker hängen lassen, den Kopf leicht gesenkt, die Augen geschlossen – die ideale Haltung, um zwischendurch mal abzuschalten und bei sich anzukommen.


1

Stellen Sie sich locker und entspannt hin, lassen Sie die Arme hängen. Kreisen Sie langsam und bewusst mit den Schultern, 6 x vorwärts und 6 x rückwärts.


2

Die Arme locker hängen lassen, der Blick ist nach vorn gerichtet. Ziehen Sie dann, während Sie tief einatmen, langsam beide Schultern so weit wie möglich nach oben. Halten Sie einen Moment die Luft an mit hochgezogenen Schultern  und lassen Sie sie wieder absinken. Mehrfach wiederholen im Rhythmus Ihrer Atmung.


3

Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl, strecken Sie die Arme nach oben und räkeln Sie sich. Atmen Sie dabei mehrmals langsam tief ein und aus.

 

 


4

Setzen Sie sich auf den vorderen Teil eines Stuhles, locker, aber mit geradem Rücken. Zur Dehnung der rechten Seite legen Sie den Kopf weit seitlich nach links und legen den linken Arm über den Kopf. Während der linke Arm den Kopf leicht zur Seite zieht, schiebt der rechte Arm wie gegen einen Widerstand zum Boden. Machen Sie die gleiche Übung zur anderen Seite und wiederholen Sie jede 5 mal.


5

Setzen Sie sich entspannt, aber gerade hin. Legen Sie die Fingerspitzen auf die Schultern und kreisen Sie die Ellenbogen langsam vorwärts und rückwärts je 6 mal.


6

Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und drücken Sie den Kopf sechs bis acht Sekunden lang gegen die Hände. Anschließend die Spannung lösen und den Kopf 20 Sekunden lang mit den Händen nach vorne ziehen.


7

Stellen Sie sich mit gegrätschten Beinen hin und dehnen Sie sich abwechselnd mit gestrecktem rechten bzw. linken Arm langsam so weit wie möglich über die Seite. Knicken Sie dabei nicht in der Hüfte ab, nicht federn oder wippen und ruhig weiteratmen. 5 x nach jeder Seite.


8

Stellen Sie sich mit gegrätschten Beinen ca. 80 - 100 cm hinter Ihren Stuhl, beugen Sie sich vor und legen Sie die Hände mit gestreckten Armen auf die Stuhllehne. Federn Sie mit dem Rumpf leicht nach unten. Richten Sie sich auf und schütteln Sie Arme und Beine aus. 5 x wiederholen.


9

Setzen Sie sich wieder aufrecht vorne auf den Stuhl. Lassen Sie den Kopf schwer mit dem Kinn zur Brust nach unten hängen und dann im Wechsel 5 x langsam weit zur rechten und zur linken Seite pendeln. (Nicht nach hinten!). Möglichst mit aufrechtem Oberkörper durchführen.


Dieses Trainingsprogramm wurde mit freundlicher Genehmigung der
Verwaltungsberufsgenossenschaft
der Zeitschrift "Sicherheitsreport" Nr.4/92 entnommen.

Die Übungen sind nach wie vor aktuell und sinnvoll als Ausgleich der sitzenden Tätigkeit im Büro.

Nach oben
 

Kontakt  Suche  Sitemap  Datenschutz  Impressum  Letzte Änderung: 19.11.2017  Verantwortlich: M. Larres
© TU Clausthal 2018