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Trainingsprogramm für zu Hause

Wichtig: Aufwärmen!

Die folgenden beiden Übungen kurbeln das Herz-Kreislauf-System an und versorgen die Muskeln mit viel Sauerstoff. Je besser die Muskeln durchblutet sind, desto effektiver werden die Kraftübungen.

1

Auf der Stelle laufen und dabei die Füße von der Ferse bis zu den Zehenspitzen abrollen. Langsam anfangen und das Tempo steigern. 2-3 Min.

 

 

 

 

 

 

2

 

Mit Ausfallschritt von einem Bein aufs andere springen. Der Rücken ist nach vorn geneigt und bleibt gerade, die Knie sind gebeugt. 2-3 Min.

 

 

 

 

 

 

Kraft

Die folgenden drei Übungen kräftigen die Bewegungsmuskeln, die unsere Wirbelsäule im Gleichgewicht halten.

3

Für Schulterblatt- und Bauchmuskeln: Liegestütz mit angewinkelten Beinen. Dabei kein Hohlkreuz machen und darauf achten, dass die Handflächen nach innen zeigen. Anfangs 3mal 5 Wiederholungen, auf 3mal 10 steigern.

 

4

 

Für Schultergürtel- und Pomuskeln: Brücke rückwärts. Den Po so weit anheben, dass er mit dem Rücken eine Linie bildet. Das rechte Bein strecken und im rechten Winkel absetzen, dann ist das linke Bein dran - immer im Wechsel. Anfangs 3mal 3 Wiederholungen, auf 3mal 6 steigern.

 

5

 

Für die Bauchmuskeln: Sit up. Beine im rechten Winkel auf einen Stuhl legen. Hände im Nacken verschränken, die Ellenbogen bleiben hinten. Jetzt mit dem Oberkörper so weit hochkommen, dass sich die Schulterblätter abheben. Zunächst 3mal 5 Wiederholungen, nach und nach auf 3mal 10 steigern.

 

 

 

Stretching (plus Kraft)

Die folgenden zwölf Übungen sind eine Kombination aus Dehnung und Anspannung (leichte Kraftübungen): zum einen machen sie die verspannten Stützmuskeln und Gelenke wieder geschmeidig, zum anderen stärken sie die schlappen Bewegungsmuskeln.

6

Grundposition: Mit Ausnahme einer Übung werden alle Übungen aus dieser Position heraus gemacht: flach auf den Boden legen, Knie anwinkeln und beide Füße auf den Boden setzen. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Schon diese Haltung entspannt die Bein- und Rückenmuskeln.

7

Das dehnt die Muskeln, Bänder und Gelenke im unteren Rücken: Das rechte Knie zur Brust heben, so weit wie möglich. Langsam bis fünf zählen. Das Bein in die Ausgangsstellung zurückführen und die Übung mit dem linken Knie machen. Anfangs 3 Wiederholungen, auf 5 steigern.

8

Das stärkt die Pomuskeln: Den Po so fest zusammenkneifen, dass sich das Becken leicht hebt. Rücken, Kopf und Arme bleiben am Boden. Langsam bis fünf zählen, entspannen, 5mal, später 10mal wiederholen.

9

Das dehnt die Muskeln rechts und links der Wirbelsäule: Arme unter dem Kopf verschränken. Das rechte über das linke Bein legen und das linke Knie zur rechten Seite drücken. Die Ellenbogen bleiben am Boden. Langsam bis fünf zählen, Seitenwechsel. Am Anfang 3 Wiederholungen, später 5.

10

 

Das dehnt und stärkt die Kniebeuger, Po- und Hüftmuskeln: Ein Bein so langsam wie möglich zum rechten Winkel hochheben und dabei durchstrecken, der Fuß ist angewinkelt. Bis fünf zählen und das Bein wieder langsam senken. Seitenwechsel. 5mal, später 7mal.

 

 

11

Das dehnt Nacken und Schulterpartie und stärkt die Bauchmuskeln: Hände auf die Brust legen und den Kopf heben. Dann beide Arme zu den Knien führen, Hände auflegen. Bis fünf zählen, 5- bis 10 mal wiederholen.

12

Das dehnt die Hüftbeuger und stärkt die unteren Bauchmuskeln: Ein Bein mit beiden Händen zur Brust führen, das andere Bein dabei ausstrecken. Jetzt den Kopf heben und mit der Stirn das Knie berühren. Langsam bis fünf zählen. Den Kopf senken. Bis zu 5mal wiederholen. Seitenwechsel.

13

Das stärkt die Bauch- und unteren Rückenmuskeln: Arme unter dem Kopf verschränken und die Knie zur Brust heben. Dann beide Beine im rechten Winkel in die Luft strecken und sie wie eine Schere bewegen - 10 mal in Körperlängsachse und 10 mal quer zum Körper.

 

 

 

14

Das dehnt die Hüftbeuger und stärkt Rücken- und Pomuskeln: In bequemer Bauchlage ein Bein durchspannen und langsam anheben. Brust und Bauch bleiben dabei flach auf dem Boden. Bis fünf zählen, Bein absenken und wieder anheben. 5mal. Seitenwechsel.

15

Das stärkt die Schulter- und oberen Rückenmuskeln: Arme unter dem Kopf verschränken, die Ellenbogen liegen auf dem Boden. Nun die Schulterblätter gegeneinander pressen, dabei hebt sich der Brustkasten. Langsam bis fünf zählen, entspannen und die Übung zunächst 5mal, später bis zu 10mal wiederholen.

16

 

Das entspannt die Hals- und Nackenmuskeln: Das Kinn zur Brust pressen und so den Kopf zur rechten und linken Schulter drehen. 5mal.

 

17

 

Das dehnt und stärkt die oberen Rückenmuskeln und macht den Schultergürtel beweglich: Den linken Arm so weit wie möglich nach hinten strecken und gleichzeitig den rechten Arm zur Ferse recken. Langsam bis fünf zählen, entspannen und die Übung 5mal wiederholen. Seitenwechsel.

 

Dieses Trainingsprogramm wurde mit freundlicher Genehmigung der Verwaltungsberufsgenossenschaft (VBG)
der Zeitschrift "Sicherheitsreport" der VBG, Nr.4/92 entnommen.

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